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全民健康生活方式宣传月：“三减三健”构筑生命防护网

每年9月是全民健康生活方式宣传月，2025年9月1日更是第19个“全民健康生活方式日”。在如今快节奏的生活里，咱们老百姓的健康正面临着诸多挑战。走在街头巷尾，高血压、糖尿病患者越来越多；看看身边，肥胖人群日益庞大，不少人年纪轻轻就骨质疏松，弯腰驼背。这些健康问题就像隐藏在生活中的“定时炸弹”，严重影响着我们的生活质量。应急总医院急诊科主任、主任医师缪国斌告诉大家，其实，想要改善这种状况并不难，掌握“三减三健”的健康秘诀，就能轻松拥抱健康生活。一、当下人们面临的主要健康挑战现在的生活条件越来越好，可健康问题却接踵而至，犹如隐藏在繁华背后的阴影，时刻威胁着我们的身体。高血压——沉默的“杀手” 高血压就像一个无形的“杀手”，悄无声息地损害着我们的心脏、大脑和肾脏。很多人平时没什么感觉，觉得自己身体倍儿棒，然而一旦发病，就可能引发脑出血、心肌梗死等严重后果。据统计，我国高血压患者数量庞大，且呈年轻化趋势。这主要与现代人的生活方式有关，长期高盐饮食、精神压力大、缺乏运动等因素，都容易导致血压升高。比如，很多上班族每天长时间坐在办公室，缺乏运动，又经常吃外卖，外卖往往为了提升口感，盐和油的使用量较大，长期食用这样的食物，血压不知不觉就升高了。糖尿病——甜蜜的“负担” 糖尿病也不甘示弱，它会导致血糖升高，长期下去会损害眼睛、肾脏、神经等多个器官，让患者苦不堪言。随着生活水平的提高，人们的饮食结构发生了很大变化，高热量、高糖、高脂肪的食物摄入过多，而运动量却相对减少，这使得糖尿病的发病率逐年上升。糖尿病患者需要严格控制饮食，定期监测血糖，按时服药或注射胰岛素，生活受到了很大的限制。而且，糖尿病还可能引发各种并发症，如糖尿病足、糖尿病肾病等，严重影响患者的生活质量和寿命。肥胖——现代社会的“通病” 肥胖更是成了现代社会的“通病”，不仅影响美观，还会增加患心血管疾病、关节疾病的风险。现在，各种美食琳琅满目，人们很容易就摄入过多的热量。同时，交通越来越便利，人们走路的机会越来越少，运动量严重不足。多余的热量在体内堆积，就会转化为脂肪，导致肥胖。肥胖的人走路时会感到气喘吁吁，爬几层楼梯就累得不行，而且关节承受的压力也比正常人大，容易患上关节炎等疾病。骨质疏松——脆弱的“骨骼” 骨质疏松也不容小觑，它让我们的骨骼变得脆弱，轻轻一摔就可能骨折，尤其是老年人，一旦骨折，生活质量会大幅下降。随着年龄的增长，骨骼中的钙质会逐渐流失，如果不及时补充钙和维生素D，就容易患上骨质疏松。很多老年人因为骨质疏松，在日常生活中稍微不小心就发生骨折，如髋部骨折、腕部骨折等，骨折后需要长时间卧床休息，还可能引发一系列并发症，如肺炎、深静脉血栓等，严重威胁生命健康。二、“三减”——为健康减负（一）减盐：5克盐的界限盐，是我们生活中必不可少的调味品，但吃多了却会对健康造成危害。过多的盐会使血压升高，增加患高血压、心脏病和中风的风险。世界卫生组织建议，成年人每天的盐摄入量不超过5克。可别小看这5克，它大概就是一个啤酒瓶盖去掉胶垫后，平平装满一盖的量。在日常生活中，我们要学会控制盐的摄入。首先，减少食用咸菜、腌肉、咸鱼等高盐食品，这些食物在制作过程中加入了大量的盐，含盐量极高。比如，100克咸菜的含盐量可能就达到了5-8克，吃一小碟咸菜，一天的盐摄入量就可能超标了。其次，做饭时要少放盐，可以使用限盐勺来控制用量。很多人做饭时习惯凭感觉放盐，往往一不小心就放多了。有了限盐勺，就能更准确地控制盐的使用量。还可以用一些天然的香料和调味料来代替盐，比如葱、姜、蒜、醋、柠檬汁等，它们能为食物增添独特的风味，同时减少盐的使用。例如，在凉拌黄瓜时，加入适量的蒜末、醋和生抽，再滴上几滴柠檬汁，味道清爽可口，而且不用放太多盐。另外，购买食品时要注意查看食品标签，选择低钠食品。有些食品虽然吃起来不咸，但可能含有大量的隐形盐，如方便面、火腿肠等，通过查看食品标签，可以了解食品中的钠含量，从而做出更健康的选择。（二）减油：25 - 30克油的智慧油，能让食物变得更加美味，但吃多了却会导致肥胖、高血脂等问题。中国营养学会建议，成年人每天的烹调油摄入量应控制在25-30克。为了减少油的摄入，我们可以选择健康的烹调方式，如蒸、煮、炖、焖、拌等，尽量避免油炸、油煎等高油烹调方法。以土豆为例，如果采用油炸的方式制作薯条，土豆会吸收大量的油，热量会大幅增加；而如果采用蒸或煮的方式，土豆的营养成分能更好地保留，而且热量较低。在购买食用油时，要选择富含不饱和脂肪酸的油，如橄榄油、亚麻籽油、玉米油等，这些油对心血管健康有益。不同的油有不同的特点和适用场景，橄榄油适合凉拌和低温烹饪，亚麻籽油适合凉拌，玉米油则适合煎、炒、炸等多种烹调方式。同时，要注意控制用油量，可以使用带刻度的油壶，这样能更直观地了解自己用了多少油。另外，少吃油炸食品和含有反式脂肪酸的食品，如蛋糕、饼干、薯片等。反式脂肪酸会增加患心血管疾病的风险，购买食品时要仔细查看配料表，如果含有植脂末、人造奶油等成分，说明该食品可能含有反式脂肪酸，应尽量少吃。（三）减糖：向添加糖说“不” 糖，虽然能给我们带来甜蜜的感觉，但吃多了却会对健康造成诸多危害，如导致肥胖、龋齿、糖尿病等。这里的糖主要指的是添加糖，即人工加入到食品中的糖，如白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆等。我们要减少添加糖的摄入，首先，要少喝含糖饮料，如可乐、雪碧、果汁饮料等，这些饮料中含有大量的添加糖，喝多了容易导致血糖升高和体重增加。一瓶500毫升的可乐中含糖量可能高达50克左右，远远超过了人体一天所需的添加糖量。其次，少吃甜食，如蛋糕、糖果、巧克力等。这些甜食不仅含糖量高，而且往往还含有大量的脂肪，热量非常高。在购买食品时，要仔细查看食品标签，如果配料表中添加糖排在前列，说明这种食品含糖量较高，应尽量少吃。可以用水果来代替甜食，水果中含有天然的糖分和丰富的维生素、矿物质，对健康有益。比如，吃一个苹果既能满足对甜食的渴望，又能摄入多种营养成分。三、“三健”——“健”出活力体魄（一）健康口腔：牙齿健康是全身健康的大门要保持口腔健康，我们要养成良好的口腔卫生习惯。每天早晚刷牙，每次刷牙时间不少于3分钟，使用含氟牙膏，采用正确的刷牙方法，如巴氏刷牙法。巴氏刷牙法是将牙刷与牙长轴呈45°角指向根尖方向，按照牙龈 - 牙交界区，使刷毛一部分进入龈沟，一部分铺于龈缘上，并尽可能伸入邻间隙内，用轻柔的压力，使刷毛在原位作前后方向短距离的水平颤动4-5次。饭后要及时漱口，清除口腔内的食物残渣。可以使用清水或漱口水漱口，漱口水能起到杀菌消炎的作用。定期更换牙刷，一般每3个月更换一次。牙刷使用时间长了，刷毛会变形、磨损，清洁效果会下降，还容易滋生细菌。还要定期进行口腔检查，每年至少洗牙一次，及时发现和治疗口腔疾病。洗牙可以去除牙齿表面的牙结石和牙菌斑，预防牙龈炎和牙周炎等疾病。（二）健康体重：维持能量平衡的艺术要控制体重，我们首先要合理饮食，遵循“中国居民膳食宝塔”的建议，多吃蔬菜水果、全谷类食物、优质蛋白质，少吃高热量、高脂肪、高糖的食物。蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低，饱腹感强；全谷类食物含有丰富的B族维生素和膳食纤维，能提供持久的能量；优质蛋白质是身体修复和生长的重要原料，如瘦肉、鱼类、豆类等都是不错的选择。其次，要增加运动量，每周至少进行150分钟的中等强度运动，如快走、骑车、游泳等，也可以进行一些力量训练，如举重、俯卧撑等，增加肌肉量，提高基础代谢率。基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。肌肉量越多，基础代谢率越高，消耗的能量也就越多。另外，要保持良好的作息习惯，充足的睡眠有助于调节体内激素水平，控制体重。睡眠不足会导致体内激素失衡，增加食欲，尤其是对高热量食物的渴望。（三）健康骨骼：支撑一生的“顶梁柱” 要保持骨骼健康，我们要保证充足的钙摄入。牛奶、豆制品、鱼虾等食物都是钙的良好来源，每天可以喝300毫升左右的牛奶，多吃一些豆制品和鱼虾。牛奶中的钙容易被人体吸收利用，是补钙的首选食品。同时，要补充维生素D，维生素D能促进钙的吸收和利用，我们可以通过晒太阳来合成维生素D，每天晒太阳15-30分钟即可。在晒太阳时，要注意让皮肤直接暴露在阳光下，不要涂抹过多的防晒霜，以免影响维生素D的合成。此外，还要进行适当的运动，如散步、跑步、跳绳等，这些运动能刺激骨骼生长，增强骨骼强度。运动时，骨骼受到适当的压力，会促进骨细胞的活性，有利于骨骼的健康。四、行动整合：让“三减三健”融入日常生活（一）膳食宝塔巧应用 “中国居民膳食宝塔”为我们提供了一日三餐的科学搭配指南。我们可以按照宝塔的建议，合理选择食物种类和数量。在主食方面，增加全谷类食物的摄入，如糙米、全麦面包等，减少精制谷物的摄入。精制谷物在加工过程中去除了大部分的膳食纤维和营养成分，而全谷类食物保留了谷物的外层，含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质。多吃蔬菜水果，保证每天摄入足够的维生素和矿物质。不同颜色的蔬菜水果含有不同的营养成分，我们应该尽量多样化选择。适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类等。在烹饪过程中，注意控制盐、油、糖的使用，自然实现“三减”。比如，做红烧肉时，可以减少糖和盐的使用量，用一些天然的香料来调味；炒青菜时，少放油，快速翻炒，保持青菜的营养和口感。（二）科学运动不可少运动是保持健康的重要手段。每周至少进行150分钟的中等强度运动，可以将运动分配到每天，如每天快走30分钟。快走是一种简单易行的运动方式，不受场地和设备的限制，适合大多数人。也可以选择自己喜欢的运动项目，如骑车、游泳、打球等。骑车不仅能锻炼身体，还能欣赏沿途的风景；游泳是一种全身性的运动，对关节的压力较小，适合各个年龄段的人；打球可以增强身体的协调性和反应能力。除了有氧运动，还要进行一些力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，每周进行2 - 3次即可。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，让我们在休息时也能消耗更多的能量。运动要循序渐进，避免过度运动造成损伤。刚开始运动时，可以从低强度、短时间开始，逐渐增加运动的强度和时间。（三）全家动员齐参与健康生活方式的养成需要全家人的共同努力。我们可以和家人一起制定健康饮食计划，共同采购健康食材，一起做饭，享受健康美食。在采购食材时，可以选择新鲜的蔬菜、水果、全谷类食物和优质蛋白质，避免购买高热量、高脂肪、高糖的食品。一起做饭不仅能增进家人之间的感情，还能让家人了解健康饮食的重要性。还可以制定家庭运动计划，每周安排一定的时间一起运动，如周末一起去公园散步、骑自行车等。在运动过程中，家人之间可以相互鼓励、相互支持，增加运动的乐趣。在家庭中营造健康的氛围，相互监督、相互鼓励，共同养成健康的生活方式。比如，家长可以以身作则，带头少吃高盐、高油、高糖的食物，多运动，孩子也会受到影响，逐渐养成健康的生活习惯。（四）循序渐进贵坚持改变习惯不是一朝一夕的事情，我们要从小目标开始，逐步养成健康的生活方式。比如，先从每天减少一点盐的摄入开始，慢慢适应清淡的口味；先从每周进行一次运动开始，逐渐增加运动次数和强度。在改变习惯的过程中，可能会遇到各种困难和挫折，如忍不住吃甜食、不想运动等，这时我们要坚定信心，克服困难。可以给自己设定一些小奖励，当达到一个小目标时，给自己一个小奖励，如买一件喜欢的衣服、看一场电影等，激励自己继续坚持下去。只要坚持下去，就一定能看到健康的变化，拥有一个健康、美好的生活。【专家名片】缪国斌，应急总医院医务处处长，急危重症中心/急诊科主任，医学博士，主任医师，硕士研究生导师，知名专家。技术擅长：内科及心血管危急重症的抢救治疗，对脓毒症及脓毒性休克及多器官功能衰竭的抢救方面具有独到之处。曾在以色列特拉维夫大学赛克勒医学院研修，从事内科系统疾病及心血管病的诊疗及介入诊疗30年，熟悉起搏器和心律失常、高血压及结构性心脏病的介入诊疗，在复杂冠心病介入治疗、冠脉严重钙化病变旋磨及准分子激光治疗、心衰的临床和基础研究、高血压及结构性心脏病、血管内影像学及生理学等方面有较深造诣。作为术者完成冠脉介入手术12000余例，急性心梗心源性休克救治成功率达99%。能够熟练使用无创及有创呼吸机、有创血流动力学监测（Picco）、主动脉反搏球囊（IABP）、体外膜肺（ECMO）等技术抢救危重症患者。科研成果：发表学术论文50余篇，其中SCI收录论文14篇。出版专著两部，合著两部。作为第一负责人获科技部重点研发计划课题、北京市自然科学基金等7项科研基金资助，作为业务骨干参与国家自然科学基金等6项科研项目，获省部级科技进步三等奖两项，荣获国家发明专利两项，实用新型专利3项。学术兼职：中国循环学会重症微循环分会委员，北京转化医学会应急专业委员会副主任委员，中华医学会心血管分会创新与转化学组委员，中国医药教育协会胸痛专业委员会全国常务委员，中国医师协会心血管分会创新与转化学组委员，北京医学会老年医学分会委员，北京医学会鉴定专家，北京市自然科学基金、中国博士后基金评审专家。来源：应急总医院策划：融媒体中心作者：莫鹏审核：缪国斌监制：彭雪征

应急总医院科普时间：开学啦！四大维度精准调适，让学生以最佳状态回归校园

蝉鸣渐弱，秋风送爽，又到了一年一度的开学季。当暑假的松弛感与校园生活的节奏感即将切换，不少学生和家长开始陷入焦虑：熬夜追剧的生物钟如何调整？久坐不动的体能如何恢复？被零食填满的肠胃怎样科学清理？本期邀请应急总医院儿科主任、主任医师刘丽利从身体机能、作息规律、营养管理、心理适应四大维度，为不同年龄段学生量身定制一份科学调适指南，助你以最佳状态开启新征程。一、生物钟校准计划：告别“假期模式”的72小时攻略 1. 倒推法重建睡眠节律开学前3天是调整生物钟的关键时期。采用倒推法，每天将入睡时间提前30分钟，同步调整起床时间。例如，原本习惯凌晨1点入睡的学生，首日调整为12:30入睡，次日提前到12:00，第三日则11:30入睡。同时，配合固定的起床时间，让身体逐渐形成新的睡眠节律。睡前1小时，务必关闭电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。如果难以避免使用电子设备，可佩戴防蓝光眼镜来缓解这一问题。此外，睡前进行一些放松的活动，如泡个热水澡、听轻柔的音乐等，也有助于更快进入梦乡。 2. 晨间唤醒仪式设计为了让自己在清晨能够迅速清醒，设定双闹钟策略是个不错的选择。第一重轻柔音乐闹钟置于床尾，迫使自己起身关闭，避免再次入睡；第二重5分钟后设置振动手环提醒，进一步强化清醒信号。起床后，进行3分钟“阳光浴”，拉开窗帘让自然光刺激视网膜，抑制褪黑素分泌，让身体感知到新的一天已经开始。紧接着，饮用300ml温水，激活代谢系统，促进肠胃蠕动。再配合5分钟简单拉伸，如伸展手臂、转动脖子、弯腰触脚等，唤醒肌肉，为一天的活动做好准备。 3. 午休质量优化方案合理的午休能够恢复精力，提高下午的学习效率。采用“90分钟循环法”安排午休：若时间充裕，90分钟的深度睡眠可以完成一个完整的睡眠周期，让人精神饱满；若时间有限，选择20分钟“快速眼动期前睡眠”，避免醒后昏沉。为了提高入睡效率，可以使用蒸汽眼罩配合白噪音，如雨声、森林环境音等，营造舒适的睡眠环境。同时，切忌趴在课桌上午休，这样会压迫神经，导致手麻，影响血液循环和睡眠质量。二、体能激活训练营：碎片化运动重塑身体机能 1. 久坐族专项恢复训练针对暑假长时间打游戏、追剧的学生，设计“办公室健身操”改良版。每小时起身做1分钟“靠墙静蹲”，增强下肢力量，同时缓解久坐带来的腿部疲劳。配合“座椅扭转”动作，坐在椅前1/3处，右手扶左膝向左扭转身体，保持15秒后换边，有效缓解腰背僵硬。每天完成3组“平板支撑-臀桥-深蹲”循环，逐步唤醒核心肌群，提高身体的稳定性和平衡能力。这些运动可以在学习间隙进行，既不占用太多时间，又能达到锻炼的效果。 2. 校园场景适应性训练模拟开学日常进行“微运动”，让身体提前适应校园生活的节奏。步行上下楼时采用“两步一阶”的方式，强化下肢力量，提高心肺功能。课间做“靠墙天使”，背贴墙壁双臂做W型开合，改善圆肩驼背的不良姿势。放学后进行15分钟“变速跑”，快走1分钟+慢跑30秒交替进行，既能提升心肺功能，又能避免过度疲劳。通过这些校园场景适应性训练，让学生在开学后能够更快地适应体育课和课间活动。 3. 运动损伤预防指南选择合适的运动鞋对于预防运动损伤至关重要。注意运动鞋的“足弓支撑指数”，扁平足学生避免穿硬底板鞋，以免增加足部负担。运动前进行动态拉伸，如高抬腿、开合跳等，比静态拉伸更能预防拉伤，因为动态拉伸可以更好地激活肌肉和关节。运动后采用“RICE原则”处理扭伤：Rest（休息），立即停止运动，避免进一步损伤；Ice（冰敷），用冰袋或冷毛巾敷在受伤部位，减轻疼痛和肿胀；Compression（加压），使用弹性绷带对受伤部位进行适当加压包扎；Elevation（抬高），将受伤部位抬高，促进血液回流，减轻肿胀。三、营养升级方程式：吃出专注力的科学配方 1. 脑力加油站饮食方案早餐是一天中最重要的一餐，对于学生来说尤为重要。遵循“3:2:1黄金比例”准备早餐：3份碳水化合物，如全麦面包、燕麦等，为大脑提供持久的能量；2份蛋白质，如鸡蛋、牛奶等，有助于提高注意力和记忆力；1份果蔬，如蓝莓、菠菜等，富含维生素和抗氧化物质，保护大脑细胞。午餐采用"彩虹饮食法"保证营养均衡：红色食物如番茄，富含番茄红素，具有抗氧化作用；绿色食物如西蓝花，含有丰富的叶酸，对神经系统发育有益；黄色食物如南瓜，富含β-胡萝卜素，可转化为维生素A，保护视力。晚餐增加Omega-3脂肪酸摄入，如三文鱼、核桃等，促进神经发育，提高大脑功能。 2. 零食替代健康清单暑假期间，学生可能养成了吃零食的习惯，但很多零食并不健康。将薯片替换为冻干水果脆片，既保留了水果的营养，又具有酥脆的口感。奶茶改为自制红枣桂圆茶，富含铁和维生素，具有补血养颜的功效。含糖饮料换成无糖椰子水，清爽解渴，且热量较低。准备“学习能量包”：混合坚果（杏仁+核桃+腰果）富含不饱和脂肪酸和蛋白质，能稳定血糖；黑巧克力（可可含量≥70%）含有黄烷醇，可提高注意力；风干牛肉条富含蛋白质，提供持久能量。这些健康的零食既能满足学生的口腹之欲，又能避免犯困，提高学习效率。 3. 肠胃调理三步法开学前一周，执行“轻食计划”帮助肠胃恢复健康。首日减少1/3食量，让肠胃逐渐适应减少的食物摄入。第三日以粥品为主，如小米南瓜粥、山药薏米粥等，这些粥品易于消化，还能滋养肠胃。第五日引入发酵食品，如酸奶、泡菜等，调节肠道菌群，促进消化吸收。每日饮用2000ml“肠道清道夫”：晨起空腹喝温水+柠檬片，促进肠胃蠕动，排出毒素；上午加饮蒲公英茶，具有清热解毒的作用（脾胃虚寒、容易腹泻者不宜饮用）；睡前1小时喝洋甘菊茶（对菊科植物过敏者不能饮用），舒缓肠胃，帮助睡眠。四、心理调适工具箱：从“假期综合征”到“开学兴奋期” 1. 目标可视化管理系统使用“SMART原则”制定新学期计划，让目标更加明确、可行。Specific（具体）：例如每周背诵50个单词，而不是笼统地说提高英语成绩；Measurable（可衡量）：数学作业正确率达90%，这样可以清晰地看到自己的进步；Achievable（可实现）：每天运动20分钟，根据自己的身体状况和时间安排，确保目标能够达成；Relevant（相关性）：每日听英语，提升英语听力水平，让小目标与自己的长远规划相契合；Time-bound（时限性）：月考前完成复习，给目标设定一个明确的时间节点。将目标分解为便签贴在书桌前，每完成一项用荧光笔标记，增强成就感，激励自己继续前进。 2. 压力转化训练法当感到焦虑时，采用“4-7-8呼吸法”快速平复情绪。用鼻子吸气4秒，让空气充满腹部，感受腹部的膨胀；屏息7秒，保持呼吸的停顿；用嘴呼气8秒，感受腹部的收缩。重复3次，能够有效缓解紧张情绪。建立“情绪日记”记录每日压力源，周末进行回顾整理，找出高频触发点，如学习任务过重、人际关系问题等，针对性制定解决方案。例如，如果是学习任务过重，可以合理安排时间，制定详细的学习计划；如果是人际关系问题，可以主动与同学沟通，化解矛盾。 3. 社交预热行动方案提前联系3位好友组织“开学前茶话会”，通过分享假期趣事重建社交连接，缓解开学前的孤独感和焦虑情绪。准备3个“破冰话题”，如新电影、校园趣事、学习计划等，应对新同学交流，避免冷场。练习“积极倾听四要素”：眼神接触，让对方感受到你的关注；点头回应，表示你在认真倾听；重复关键词，确认自己理解了对方的意思；开放提问，鼓励对方继续分享。通过这些社交预热行动，让学生在开学后能够迅速融入集体，建立良好的人际关系。【专家名片】刘丽利，应急总医院儿科主任，主任医师，硕士。从事儿科临床工作近30年，曾在中日友好医院儿科进修学习一年，对儿科常见病、多发病的诊治积累了丰富的临床经验。尤其对小儿消化系统疾病、小儿心血管系统疾病、儿童保健生长发育、儿童营养保健有较深入地研究。北京市自然科学基金评审专家，朝阳区医学会儿科分会委员，朝阳区医学会鉴定专家库成员。主译《消化系统疾病治疗原理与实践》、参与编译《急诊与现场急救实用指南》等论著4部，发表核心期刊论文20余篇，参与编写科普书2部，院级课题3项。出诊时间：周二、周五上午来源：应急总医院策划：融媒体中心作者：莫鹏审核：刘丽利监制：彭雪征