每年的10月16日，世界脊柱日如同一记警钟，提醒着全球民众关注脊柱健康。在快节奏的现代生活中，腰酸背痛、颈部僵硬早已突破年龄界限，成为久坐族、低头党们的常见困扰。不少人将其归咎于骨骼问题，盲目依赖护腰束具，却往往忽视了核心肌群失衡这一“幕后黑手”。脊柱作为人体的“生命支柱”，其健康状况关乎全身，为此，我们邀请应急总医院外科门诊主任、骨科主任医师王大民从脊柱问题诱因、症状预警、高危人群及日常防护四个维度，为您呈上一份实用、落地的脊柱健康指南。 一、脊柱“亮红灯”：这些场景最易中招 久坐不动：办公室的“隐形杀手” 在办公室里，许多人一坐就是数小时，身体几乎处于静态。这种久坐不动的状态，会让脊柱承受持续的压力。正常站立时，脊柱处于自然的生理弯曲状态，各椎体和椎间盘受力均匀。但久坐时，尤其是坐姿不正确，如弯腰驼背、身体前倾，脊柱的生理曲度会发生改变，椎间盘受到的压力不均衡，长期下来，椎间盘容易退变、突出，引发腰椎间盘突出症等疾病。而且，久坐还会导致腰部肌肉长时间处于紧张状态，得不到放松，肌肉疲劳、痉挛，进一步加重脊柱的负担。 低头刷屏：手机带来的“颈椎危机” 如今，手机已成为人们生活中不可或缺的一部分。走路看、吃饭看、睡觉前还看，长时间低头刷手机，让颈椎承受着巨大的压力。正常站立时，颈椎承受的重量约为4 - 5公斤，但当低头15度时，颈椎承受的重量就会增加到约12公斤；低头30度时，重量可达18公斤；低头60度时，重量更是高达约27公斤。如此巨大的压力，会加速颈椎间盘的退变，导致颈椎生理曲度变直甚至反弓，引发颈椎病，出现颈部疼痛、僵硬、活动受限，以及手臂麻木、无力等症状。 睡眠姿势不当：床上的“脊柱陷阱” 睡眠是身体恢复能量、修复损伤的重要时间，但如果睡眠姿势不当，也会对脊柱造成伤害。比如，趴着睡觉会使颈椎处于过度扭转的状态，压迫颈部血管和神经，导致颈部疼痛、头晕；蜷缩着睡觉会使脊柱过度弯曲，增加椎间盘的压力，长期如此，容易引发脊柱侧弯等问题。此外，床垫过硬或过软也不利于脊柱健康。过硬的床垫不能很好地贴合身体曲线，无法为脊柱提供足够的支撑；过软的床垫则会使身体下陷，脊柱处于弯曲状态，同样会影响脊柱的正常生理功能。 二、身体“警报声”：这些症状不容忽视 持续疼痛：脊柱发出的“求救信号” 如果腰部、颈部或背部出现持续性的疼痛，且休息后无法缓解，这可能是脊柱出现问题的信号。疼痛可能是隐痛、胀痛，也可能是刺痛、灼痛，程度因人而异。这种疼痛可能会随着活动而加重，如弯腰、转身、抬头等动作，严重时甚至会影响日常生活和工作。例如，腰椎间盘突出症患者，在弯腰提重物或长时间坐立后，腰部疼痛会明显加剧，有时还会放射到臀部、大腿后侧或小腿外侧。 肢体麻木：神经受压的“危险提示” 当脊柱出现问题，如椎间盘突出、骨质增生等，可能会压迫周围的神经，导致肢体麻木。麻木的部位通常与受压神经的分布区域相关。比如，颈椎间盘突出压迫神经根时，可能会出现手臂、手指的麻木；腰椎间盘突出压迫坐骨神经时，会引起臀部、大腿后侧、小腿外侧及足部的麻木。如果肢体麻木持续时间较长，且伴有无力、肌肉萎缩等症状，说明神经受压情况较为严重，需要及时就医。 活动受限：脊柱功能受损的“明显标志” 脊柱的正常活动范围包括前屈、后伸、侧屈和旋转等。如果发现自己的脊柱活动范围明显减小，如颈部转动困难、腰部弯腰受限等，这可能是脊柱疾病的表现。活动受限可能是由于椎间盘突出、关节突关节紊乱、脊柱韧带钙化等原因引起的。例如，强直性脊柱炎患者，早期会出现腰部、骶髂关节的疼痛和僵硬，随着病情的发展，脊柱的活动度会逐渐减小，最终可能导致脊柱强直。 三、高危人群画像：看看你是否在其中 上班族：久坐的“职业风险” 上班族是脊柱疾病的高发人群之一。他们每天大部分时间都坐在办公桌前，面对电脑工作。长时间保持同一姿势，缺乏运动，容易导致腰部、颈部肌肉疲劳，脊柱压力增大。而且，很多上班族的坐姿不正确，如弯腰驼背、跷二郎腿等，进一步加重了脊柱的负担。此外，工作压力大、精神紧张也会影响身体的内分泌和神经系统，间接影响脊柱健康。 学生族：学习的“脊柱负担” 学生族由于学习任务繁重，长时间坐在书桌前看书、写作业，也容易引发脊柱问题。尤其是中小学生，正处于生长发育的关键时期，脊柱的柔韧性较好，但稳定性相对较差。如果长时间保持不良的坐姿，如趴在桌上写字、歪着身子看书等，会导致脊柱侧弯、驼背等问题。而且，学生使用的书包过重，也会增加脊柱的负担，影响脊柱的正常发育。 老年人：岁月的“脊柱挑战” 随着年龄的增长，老年人的脊柱会发生一系列的退行性变化，如椎间盘退变、骨质增生、骨质疏松等。这些变化会导致脊柱的稳定性下降，容易引发各种脊柱疾病，如颈椎病、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱症等。此外，老年人由于身体机能下降，平衡能力减弱，容易摔倒，摔倒后也容易发生脊柱骨折等严重损伤。 四、日常防护秘籍：给脊柱穿上“保护衣” 正确姿势：脊柱的“黄金法则” 保持正确的姿势是预防脊柱疾病的关键。无论是站立、坐姿还是行走，都要让脊柱处于自然的生理弯曲状态。站立时，应挺胸抬头，双肩自然下垂，腹部微微内收，双脚均匀受力；坐姿时，要选择高度合适的椅子，使腰部得到良好的支撑，背部挺直，眼睛平视电脑屏幕，避免弯腰驼背或身体前倾；行走时，要保持身体平衡，步伐均匀，双臂自然摆动。此外，在使用手机时，应尽量将手机举高，与眼睛平视，减少低头的时间。 适度运动：脊柱的“活力源泉” 适度的运动可以增强脊柱周围肌肉的力量，提高脊柱的稳定性，预防脊柱疾病的发生。常见的适合脊柱的运动有游泳、瑜伽、普拉提等。游泳时，水的浮力可以减轻脊柱的负担，同时全身肌肉都能得到锻炼，尤其是腰部和颈部的肌肉；瑜伽和普拉提中的一些动作，如猫牛式、下犬式、桥式等，可以拉伸脊柱，增强脊柱的柔韧性，缓解肌肉紧张。此外，每天进行适量的有氧运动，如散步、慢跑等，也有助于改善身体的血液循环，促进脊柱的健康。 合理休息：脊柱的“修复时间” 充足的休息对于脊柱的健康至关重要。在工作或学习一段时间后，应适当起身活动，进行一些简单的伸展运动，缓解脊柱和肌肉的疲劳。例如，每工作或学习30 - 60分钟，就站起来活动一下，做做扩胸运动、转转脖子、扭扭腰等。晚上睡觉时，要选择合适的床垫和枕头。床垫应软硬适中，能够贴合身体曲线，为脊柱提供良好的支撑；枕头的高度要适中，一般以一拳高为宜，使颈部在睡眠时能够保持自然的生理曲度。此外，要保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息和修复。 防寒保暖：脊柱的“温暖呵护” 脊柱部位受凉后，周围的血管会收缩，导致血液循环不畅，肌肉也会变得紧张，从而增加脊柱的负担，容易引发脊柱疾病。因此，在日常生活中，要注意脊柱部位的保暖。在寒冷的季节，要适时增添衣物，尤其是腰部和颈部，可以佩戴围巾、护腰等保暖用品。在夏季，避免长时间待在空调房中，如果需要使用空调，温度不宜过低，且不要让空调直吹身体。 定期体检：脊柱的“健康监测” 定期进行脊柱体检可以及时发现脊柱潜在的问题，做到早发现、早治疗。对于高危人群，如上班族、学生族和老年人，更应重视脊柱体检。体检项目可以包括脊柱X光、CT、MRI等影像学检查，以及医生的体格检查。通过这些检查，可以了解脊柱的形态、结构是否正常，是否存在椎间盘突出、骨质增生等问题。如果发现异常，应及时就医，在医生指导下进行针对性治疗和康复。 【专家名片】 王大民，应急总医院外科门诊主任，骨科主任医师。主要擅长脊柱、关节及创伤等疾病的治疗，在老年性骨质疏松、老年性颈肩痛、腰腿痛等方面也有着独到诊治经验。在国家级核心期刊发表论文20余篇。 社会任职：北京市朝阳区伤残鉴定中心专家委员，中国医学救援协会灾害救援分会创伤学组常务学委；北京中西医结合学会第五届骨科专业委员会委员；《灾害医学与应急救援教程》编委；国际灾害生命支持基金会成员。 本院区出诊时间：周一、周四上午 东院区出诊时间：周二、周三上午 来源：应急总医院 策划：融媒体中心 作者：莫鹏 审核：王大民 监制：彭雪征