2026年5月16日~22日是第12届全民营养周，今年的主题是“营养餐桌，家庭健康”。

餐桌是家庭健康的“晴雨表”。一日三餐怎么吃，直接关系到每位家人的体重、精力、免疫力，也影响着高血压、糖尿病等慢性病的发生发展。在全民营养周到来之际，我们希望通过这篇文章，与您一起许下“健康约定”，从自家厨房和餐桌开始，用科学的营养知识，为家人筑起一道坚实的健康屏障。

家庭配餐公式：

”宝塔+餐盘“两大法宝

很多家庭发愁：每天做什么？吃多少？怎么搭配才科学？中国营养学会发布的 《中国居民膳食指南（2022）》 给出了清晰答案。

请记住一个简单口诀：“每餐有蔬菜，每天有杂粮”。

减白留彩： 试着把白米饭换成二米饭（大米+小米）或杂粮饭（加入糙米、藜麦、黑米）。

深色蔬菜占一半： 每天要确保摄入300-500克蔬菜，其中深绿色、红色、紫色（如菠菜、番茄、紫甘蓝）的蔬菜最好占一半以上。

蛋白质要“优”： 适当增加豆制品和鱼虾的比例，少吃肥肉、烟熏及加工肉制品。

2026年的关键词也是“体重管理”。很多慢性病都是“吃”出来的，控制油盐糖的摄入至关重要。

减油：家庭烹饪推荐使用控油壶，每天每人烹调油不超过25克（约两瓷勺）。多用蒸、煮、凉拌，少用煎、炸。

减盐：使用限盐勺，警惕酱油、蚝油、咸菜中的“隐形盐”。

加奶：特别强调“加奶”，鼓励每天饮用300-500毫升牛奶或相当量的奶制品，补充优质蛋白和钙。

学会看食品标签

去超市买东西，别只看生产日期，营养成分表和配料表才是关键：

家庭可操作的两个减重营养策略

策略一：调整吃饭顺序，不减少总量也能控体重

改变一下进食顺序，不需要刻意控制少吃，就能自然减少热量摄入：

先喝汤 → 再吃蔬菜 → 然后吃蛋白质（肉、蛋、豆） → 最后吃主食

这个顺序的妙处在于：先用低热量的汤和蔬菜占据一部分胃容量，后面高热量食物自然就吃得少了。

策略二：主食“换一半”，热量降三成

不需要戒掉主食，只需要做一个替换：把一半的白米饭、白面条换成全谷物或杂豆（糙米、燕麦、藜麦、鹰嘴豆、红豆）。这样饱腹感更强，同时膳食纤维增加，促进肠道健康，有助于控制体重和血糖。

全民营养周只有七天

但家庭餐桌上的每一餐

都关乎全家人长远的健康

应急总医院在此呼吁

广大居民朋友

把营养周学到的方法

坚持下去

营养周会结束

健康餐桌不停摆

应急总医院将一如既往

守护在您身边

为您提供专业的

营养咨询与健康服务

以营养守护家庭

以健康共筑未来

内容来源：朝阳疾控、中国营养学会

应急总医院疾控（院感）处整理