老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾。根据老年人的生理特性及各项营养需求，营养专家归纳出以下10项适用于老年人的饮食原则， 可作为安排老年人饮食的参考， 让老年人在享受美食的同时吃出健康。 １．少量多餐， 以点心补充营养 ：老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差， 往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间又拖得很长。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养，营养师建议， 不妨让老年人一天分 ５～６ 餐进食， 在 ３ 次正餐之间另外准备一些简便的点心，如低脂牛奶泡饼干（ 或营养麦片） 、低脂牛奶燕麦片，老年或是豆花、豆浆加蛋，也可以将切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用。 ２．以豆制品取代部分动物蛋白质 ：老年人必须限制肉类的摄取量， 一部分的蛋白质来源应该以豆类及豆制品（ 如豆腐、豆浆）取代。老年人的饮食内容里， 每餐正餐至少要包含 １７０ 克质量好的蛋白质（如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等） ， 素食者要由豆类及各种坚果类（ 花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中获取优质蛋白质。 ３.主食加入蔬菜一起烹调 为了方便老年人咀嚼， 尽量挑选质地比较软的蔬菜， 如西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老年人平常以稀饭或汤面作为主食，每次可以加入 １～２ 种蔬菜一起煮， 以确保他们每天至少吃到 ５００ 克的蔬菜。 ４.每天吃 ３５０ 克水果水果是常被老年人忽略的食物。 一些质地软的水果， 如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很适合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必须注意控制分量，打汁时可以加些水稀释。 ５.补充维生素Ｂ:近年来的研究逐渐显示， 维生素 Ｂ 与老人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化（认知、记忆力） 及精神健康等都有相当密切的关联。无论生病、服药或是手术过后，都会造成维生素 Ｂ 大量流失， 因此对于患病的老年人来说， 需要特别注意补充维生素Ｂ。 没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富的维生素 Ｂ， 所以在为老年人准备三餐时，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭， 或者将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。 ６.限制油脂摄取量：老年人摄取油脂要以植物油为主， 避免肥肉、动物油脂 猪油、牛油）， 而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高， 老年人应尽量少吃这一类的高脂肪零食。最好多元不饱和脂肪（ 如玉米油、葵花籽油） 和单元不饱和脂肪（如橄榄油、花生油） 轮换着吃，这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。 ７.少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法味觉不敏感的老年人吃东西时， 常觉得索然无味， 食物一端上来就猛加盐， 很容易吃进过量的钠， 埋下高血压的隐患。 可以多利用一些具有浓烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋葱， 用来炒蛋或是煮汤、煮粥。利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化食物的味道。用一些中药材， 尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等，取代盐或酱油， 丰富的味道有助于勾起老年人的食欲。 ８.少吃辛辣食物：虽然辛辣香料能引起食欲， 但是老年人吃多了这类食物，容易造成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状， 所以少吃为宜。 ９.白天多补充水分：老人在白天多喝白开水，也可泡一些花草茶（尽量不放糖） 变换口味， 但是要少喝含糖饮料。晚餐之后， 减少水分摄取， 这样就可以避免夜间上厕所影响睡眠。 10.每天服用一颗复合维生素补剂：老年人的个体差异很大， 加上长期服药， 所以不同的老人需要额外补充的营养素也大不相同。让老年人每天服用一颗复合维生素补剂，是最基本且安全的强化营养方法，尤其可以补充老年人特别需要的维生素 Ｂ、抗氧化维生素 Ｃ 及Ｅ、维持骨质的钙、增强免疫力的锌等。不要擅自服用高剂量的单一补充剂，尤其是脂溶性的维生素 Ａ、Ｄ、Ｅ等， 吃得过多会累积在体内， 甚至引发毒性。

一、老年人运动“”五要： 1.要选择缓慢的锻炼形式及合理的运动量。不同季节、环境下，运动量也要作适当调整，运动量适度，锻炼效果更好。如：散步、健身操等。 2.要选择适宜的锻炼环境要因人而异，如心情不畅者，宜选择到鸟语花香的公园等处活动。 3.要坚持不懈的锻炼。无论从事何种运动，都需要经年累月、坚持不懈，希望即刻奏效、一蹴而就是不现实的。 4.要合理调整饮食结构。进行体育锻炼的老年人，饮食搭配要合理，营养素要全面，主副食要多样化，并做到用餐定时定量。 5.要结伴锻炼。结伴共同锻炼，既能相互督促和勉励，又能相互照料。 二、温馨小提示： 现已进入雨水节气是养生的好时机，调整脾胃应首当其冲。宜多吃新鲜水果，补充人体水分，少食油腻之物。春季老人外出活动不可骤然减棉服，还应做好保暖。

一、老年人冬季运动、锻炼禁忌： 1.忌外出过早：冬季的早晨是一天中室外温度最低的时候，外出最易引起感冒，严重时会诱发心脑血管疾病。上午十点以后到室外锻炼为宜。 2.忌日晒时间过长：日晒过长会损伤皮肤，极易造成感染，还可引起视力减退。 3.忌洗浴过多：冬季空气干燥寒冷，气温变化大，老年人抵抗力差，应该适当减少洗澡次数，并在浴后及时补水。冬季老年人5、6天洗浴一次为宜。 4.忌活动量过剧：不宜做剧烈运动，应选择慢跑，打太极拳等体力消耗减少的运动。若运动后出现头晕、头疼等不适的现象，需注意减少运动量，必要时暂时停止运动。 5.忌蒙头睡觉：蒙头睡觉，被窝里氧气含量减少，容易造成老年人窒息，或诱发心脑血管疾病。 二、温馨小提示： 现已进入小寒、大寒节气，是一年当中最冷的时候，虽然今年天气不是很冷，但在平时养生保健也需注意以下几点： 1、进入小寒、大寒节气患心脏病和高血压病的人往往会病情加重，中风者增多，老年人要根据身体实际情况进行户外活动活量力而行。 2、大寒饮食进补方面要渐逐清淡。 3、起居方面特别要注意增添衣物防寒放风，保暖工作一定要做好，尤其是老年人，“气温下降就要添加衣物，不要等感觉冷了再添”。

根据《国家安全监管总局老年大学2015学年招生简章》要求，完成了退休职工老年大学报名统计工作。老年大学开设了计算机、绘画、书法、舞蹈、电子琴、数码相机、声乐基础7个专业课程，徐志、陈其芳、贺晓黎等29名老同志报名参加上述所设专业学习。课程安排如下：   序号 课   程 授课教师 授课时间 招生人数 1 计算机班 杨钦银 周三上午 22人 2 计算机网络生活班 杨钦银 周二上午 22人 3 Photoshop普及班 石  梅 周四下午 22人 4 Photoshop提高班 石  梅 周四上午 22人 5 绘画花鸟一班 王天珍 周三上午 20人 6 绘画花鸟二班 梁艳生 周四下午 20人 7 绘画山水班 祖  力 周二上午 20人 8 书法楷书一班 尚清泉 周四上午 20人 9 书法楷书二班 刘长河 周三下午 20人 10 书法行书班 王建秀 周二下午 20人 11 老年舞蹈一班 刘  杰 周三下午 20人 12 老年舞蹈二班 凌锦芬 周三上午 20人 13 老年舞蹈三班 戴  蔚 周四下午 20人 14 电子琴初级班 李晓丹 周二上午 20人 15 电子琴中级班 李晓丹 周四下午 20人 16 电子琴高级班 李晓丹 周四上午 20人 17 数码相机普及班 石  梅 周五上午 30人 18 数码相机提高班 石  梅 周五下午 30人 19 声乐基础班 任体悟 周五上午 30人

一忌外出过早。冬季早晨，室外是一天中温度最低的时候，此时由室内温暖环境到室外低温环境去锻炼最易引起感冒，甚至诱发心脑血管病。 二忌日晒过长。 日晒过长会损伤皮肤，破坏人体的自然屏障，使大气中有害的化学物质、微生物侵袭人体，造成感染，还可引起视力减退。    三忌洗浴过勤。冬季空气干燥寒冷，许多老人皮肤干燥、瘙痒，误以为是不清洁所致，于是每天洗浴一次，结果使皮肤越发干燥，脱屑更多。其实老人冬季五六天洗浴一次最宜。 四忌活动过剧。老人不宜做剧烈运动，要选择合适的运动项目，如慢跑、骑自行车、太极拳等。若运动后头晕、头痛、四肢乏力、胸闷气短、失眠多梦，那就证明运动量过大。    五忌取暖失度。冬季老人喜欢用热水袋贴身而卧，常会引起皮肤红斑或烫伤。其实，室温只要达到18—25℃即可。 六忌捂头大睡。有些老人冬季喜欢捂头睡觉，以为这样可以暖和些，殊不知这样一来被窝内的氧气含量会逐渐减少，而二氧化碳等废气逐渐增加，常使正常的呼吸运动受到影响，甚至造成呼吸窒息，或因缺氧诱发心脑血管病。因此正确的睡眠方法是：右侧卧位，低枕，头露被外，双腿屈伸。  七忌嗜烟好酒。冬季老人喜欢边吸烟边聊天看电视，由于冬季关门闭户，烟雾不易外散，对人体十分有害。长期烟雾蓄积对人体影响更大。也有些老人喜欢喝酒御寒，往往贪杯成瘾，酩酊大醉。由于冬季室内外温差较大，酒后体虚，外寒之邪袭入，寒热错杂，给心、肺、脑造成损害。    八忌“小疾”不治。老年人如遇感冒、咳嗽、头痛、心慌等“小疾”，又是在冬季，须及时治疗，以防患于未然。