随着6月7日高考的临近，考生们正迎来人生中一个重要的时刻。在这关键的考试季，身体的状态对于考试表现至关重要。然而，面对巨大的考试压力，许多考生会出现胃肠道问题，如食欲不振或暴饮暴食。应急总医院消化内科兼感染疾病科主任、主任医师刘晓川为考生们提供一份实用的健康饮食指南，帮助考生守护胃肠道健康，助力他们在考试中发挥出最佳水平。 一、胃肠道问题成因及解决办法 1. 食欲不振 成因： 面对高考这一人生中的重要考试，考生们往往承受着巨大的精神压力。这种压力会导致人体产生一系列生理反应，其中之一就是胃肠道功能紊乱。当胃肠道受到压力影响时，其功能会受到影响，可能导致胃蠕动减慢，胃酸分泌减少，从而引发食欲不振的症状。长期食欲不振会导致营养摄入不足，进而影响考生的身体健康和考试表现。 解决办法： 调整饮食习惯： 定时定量：尽量保持每天固定的进食时间和食物量，让胃肠道形成规律的消化习惯。 避免暴饮暴食：不要为了快速补充能量而一次性摄入过多食物，以免加重胃肠道负担。 清淡易消化：选择清淡、易消化的食物，如蔬菜、水果、瘦肉等，避免油腻、辛辣等刺激性食物。 增加开胃食物： 山楂：山楂具有健脾开胃、消食化积的功效，适量食用可以刺激胃液分泌，促进食欲。 柠檬：柠檬中的柠檬酸可以刺激味蕾，增加食欲。可以将柠檬切片泡水饮用，或者加入蜂蜜做成柠檬蜂蜜水。 醋：适量的醋可以刺激胃酸分泌，帮助消化。但注意不要过量食用，以免对胃黏膜造成刺激。 适量运动： 选择适合的运动：如散步、慢跑、瑜伽等轻度运动可以促进血液循环和新陈代谢，有助于改善食欲。 注意运动时间：避免在餐前进行剧烈运动，以免影响食欲。建议在餐后一小时左右进行适量运动。 2. 暴饮暴食 成因： 与食欲不振相反，部分考生在面临高考压力时，可能会选择通过暴饮暴食来寻求心理安慰。他们可能认为通过大量进食可以释放压力或增加能量，但实际上这种做法是非常不健康的。暴饮暴食会导致胃肠道在短时间内承受过重的负担，使其无法正常进行消化和吸收功能。长期下来，这可能导致消化不良、胃痛、胃胀等一系列胃肠道问题，严重影响考生的身体健康和考试表现。 解决办法： 控制饮食量： 七八分饱原则：在进食时应尽量做到每餐七八分饱，避免过度进食。这样可以确保胃肠道有足够的空间和时间来消化食物，避免负担过重。 分餐进食：如果感到饿或想要继续进食，可以选择将食物分成几份，在不同时间进行进食。这样既能满足口腹之欲，又能减轻胃肠道的负担。 增加蔬菜水果摄入： 提供丰富的膳食纤维：蔬菜水果富含膳食纤维，这些纤维可以帮助促进胃肠道蠕动，加快食物的消化和排泄。在考试期间，考生应增加蔬菜水果的摄入量，以保持胃肠道的健康状态。 补充维生素和矿物质：蔬菜水果还富含维生素和矿物质等营养物质，这些物质对于维持身体正常代谢和免疫力具有重要作用。考生应多食用新鲜、多样化的蔬菜水果，以满足身体对营养的需求。 避免油腻和辛辣食物： 油腻食物：油腻食物中的脂肪和胆固醇含量较高，这些物质难以被胃肠道消化和吸收。如果大量食用油腻食物，会导致胃肠道负担加重，引发消化不良等问题。因此，在考试期间，考生应尽量避免食用油炸、煎炒等油腻食物。 辛辣食物：辛辣食物中的辣椒素等成分会刺激胃肠道黏膜，导致胃痛、腹泻等不良反应。为了保护胃肠道的健康，考生应尽量避免食用辣椒、芥末等辛辣食物。 二、考生实用食谱推荐 1. 早餐食谱 燕麦粥 原料：燕麦50克，水500毫升，坚果（如杏仁、核桃）适量，水果（如苹果、香蕉）适量。 做法：将燕麦与水一起放入锅中，煮沸后转小火煮约10分钟，至燕麦变软。关火后，加入适量坚果和水果切片，搅拌均匀即可食用。 营养价值：燕麦富含膳食纤维和B族维生素，有助于促进胃肠道蠕动和提供持久能量。坚果和水果提供了丰富的维生素和矿物质，增加了早餐的营养价值。 全麦面包+鸡蛋+牛奶 原料：全麦面包2片，鸡蛋1个，牛奶250毫升。 做法：将全麦面包烤至微黄，备用。鸡蛋煮熟或煎熟，与牛奶一起食用。 营养价值：全麦面包富含膳食纤维和维生素E，有助于促进胃肠道健康。鸡蛋和牛奶提供了丰富的蛋白质和钙质，有助于增强体力和提高注意力。 2. 午餐食谱 清蒸鱼+蔬菜沙拉+糙米饭 原料：鱼肉（如鲈鱼、鲤鱼）150克，蔬菜（如生菜、黄瓜、番茄）适量，糙米100克。 做法：鱼肉洗净切片，用少量盐、姜丝腌制10分钟，然后清蒸至熟。蔬菜洗净切丝，加入沙拉酱拌匀。糙米提前浸泡30分钟，然后煮熟。 营养价值：鱼肉富含蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于促进大脑发育和提高记忆力。蔬菜沙拉富含膳食纤维和维生素C，有助于促进胃肠道蠕动和增强免疫力。糙米饭富含B族维生素和膳食纤维，有助于提供能量和促进胃肠道健康。 瘦肉炖汤+清炒时蔬+米饭 原料：瘦肉（如猪肉、鸡肉）100克，蔬菜（如青菜、西兰花）适量，大米100克。 做法：瘦肉切片，与姜丝一起炖煮成汤。蔬菜洗净切段，清炒至熟。大米煮熟成米饭。 营养价值：瘦肉炖汤提供了丰富的蛋白质和矿物质，有助于增强体力。清炒时蔬富含膳食纤维和维生素，有助于促进胃肠道蠕动。米饭作为主食提供了必要的碳水化合物和能量。 3. 晚餐食谱 红豆薏米粥+凉拌黄瓜 原料：红豆50克，薏米50克，水800毫升，黄瓜1根。 做法：红豆和薏米提前浸泡2小时，然后一起放入锅中，加入水煮至软烂。黄瓜洗净拍碎，加入少量盐、醋和蒜末拌匀。 营养价值：红豆薏米粥富含膳食纤维和维生素B群，有助于促进胃肠道蠕动和提供能量。凉拌黄瓜清爽可口，有助于解暑开胃。 番茄炒蛋+绿豆汤+馒头 原料：番茄2个，鸡蛋2个，绿豆100克，馒头1个。 做法：番茄洗净切块，鸡蛋打散炒熟。绿豆提前浸泡1小时，然后煮至软烂成汤。馒头蒸熟备用。 营养价值：番茄炒蛋富含优质蛋白质和维生素C，有助于增强免疫力和促进胃肠道健康。绿豆汤具有清热解毒的作用，适合夏天食用。馒头作为主食提供了必要的碳水化合物和能量。 三、考生饮品推荐 高考期间，天气炎热，考生们需要适当补充水分和营养，以维持身体的水分平衡和能量供给。以下是一些适合高考期间饮用的饮品，以及相关的详细说明。 1.白开水 作用：白开水是最佳的补水选择，有助于维持身体的水分平衡，促进新陈代谢。 建议饮用量：每天保证1500~2000毫升的摄入量，少量多次饮用，避免一次性大量饮水。 饮用时间：建议早上起床后、课间休息、午休后、晚餐前后等时间段饮用。 2.酸梅汤 原料：酸梅汤食材包1份，碎冰糖适量，干桂花适量。 功效：酸甜可口，能开胃消食，提神解暑。 建议饮用量：每次饮用约200~300毫升。 饮用时间：可在午餐后、晚餐后或课间休息时饮用。 3.柠檬蜂蜜水 原料：新鲜柠檬3至4片，蜂蜜适量。 功效：富含维生素C，具有美白、养颜、润肠通便等功效，还能开胃助消化。 建议饮用量：根据个人口味调整蜂蜜量，每次饮用约200毫升。 饮用时间：建议早上起床后空腹饮用一杯，也可在午后或晚餐后饮用。 4.红牛维生素风味饮料 功效：含有多种维生素和牛磺酸等成分，能提神醒脑，补充能量。 建议饮用量：根据个人体质和口味适量饮用，建议每次不超过一罐（250毫升）。 饮用时间：最佳饮用时间为考试前半小时，以确保其功效在考试时充分发挥。 5.绿豆汤 原料：绿豆200克，冰糖适量。 功效：具有清热解毒、利尿消肿等功效，适合夏季饮用。 建议饮用量：每次饮用约300毫升。 饮用时间：可在午餐后、晚餐后或感到口渴时饮用。   饮用注意事项 1.避免过量饮用功能性饮料，如红牛等，以免对身体造成不良影响。 2.尽量选择新鲜、卫生的饮品，避免饮用过期或变质的饮品。 3.睡前避免饮用过多饮品，以免影响睡眠质量。 4.考生应根据自身情况选择适合自己的饮品，如有特殊饮食需求或疾病史，请咨询专业医生或营养师的建议。 四、喝浓茶和咖啡可以提神醒脑吗？ 高考期间，家长和考生们常常面临巨大的压力和紧张情绪，因此很多考生会通过饮用浓茶或咖啡来提神醒脑。然而，这种做法并非完全正确，需要科学合理地饮用。 浓茶和咖啡的作用与影响 浓茶：茶叶中含有咖啡因、茶多酚等成分，具有提神醒脑、利尿消肿等功效。然而，浓茶中的咖啡因含量较高，过量饮用可能导致心跳加快、失眠、焦虑等不良反应。 咖啡：咖啡中的咖啡因含量也较高，能够刺激中枢神经系统，提高注意力和警觉性。但同样，过量饮用咖啡也可能导致失眠、焦虑、心悸等问题。 能否喝浓茶和咖啡？ 可以喝，但需适量：对于大多数考生来说，适量饮用浓茶或咖啡是可以的，但关键在于控制饮用量和饮用时间。 个体差异：考生们的体质和耐受性各不相同，有些人对咖啡因比较敏感，容易出现不良反应，因此需要根据自身情况来决定是否饮用。 怎么喝更科学？ 1.控制饮用量： 建议每天咖啡因的摄入量不超过400毫克（约2-3杯咖啡或浓茶）。 考生们可以根据自己的体重和耐受性来调整饮用量。 2.注意饮用时间： 避免在睡前饮用浓茶或咖啡，以免影响睡眠质量。 建议在早晨或上午饮用，以充分利用咖啡因的提神作用。 3.观察反应： 初次饮用或改变饮用量时，注意观察自己的身体反应，如出现失眠、心悸等不良反应，应减少饮用量或停止饮用。 4.替代饮品： 如果考生对咖啡因比较敏感或不喜欢饮用浓茶和咖啡，可以选择其他替代饮品，如绿茶、菊花茶、柠檬水等。这些饮品同样具有提神醒脑的作用，且副作用较小。 5.饮食搭配： 饮用浓茶或咖啡时，可以搭配一些富含维生素B和钙的食物，如牛奶、酸奶、坚果等，以减轻咖啡因对身体的刺激作用。 6.补充水分： 无论是否饮用浓茶或咖啡，考生们都需要保持充足的水分摄入。建议每天至少饮用8杯水（约2升），以保持身体的水分平衡。 五、高考期间要注意饮食卫生 高考期间，考生注意饮食卫生至关重要，这关系到他们的健康状态和考试表现。以下是一些具体的建议，帮助考生在高考期间注意饮食卫生： 1.合理选择就餐方式 考生应尽量在家庭、学校食堂或定点的餐饮单位就餐，确保食物来源的可靠性和安全性。外出用餐时，要选择环境干净卫生的餐饮单位，并推荐选择有“明厨亮灶”的餐饮单位用餐，这样可以直接观察到食物的加工过程，确保食物卫生。 2.科学选择就餐品种 应以当季新鲜食材为主，现吃现做，避免食用过期或变质的食材。尽量避免食用剩饭剩菜，以防食物变质引发食物中毒。烹调方式应少用油炸、煎烤等，多选择清蒸、煮、炖等健康的烹饪方式。生食的蔬果食用前要洗净，确保去除表面的农药残留和细菌。不吃生冷和来源不明的食物，避免食物中毒的风险。 3.营养搭配杜绝浪费 家长应参照考生平时的饮食习惯，注意荤素搭配、营养合理，避免考生因食物不适应而影响考试状态。菜肴以清淡为主，少荤多素，有利于消化和吸收。尽量不要使用不常吃的食材，以防考生因食物过敏或不适而影响考试。 4.保持良好个人卫生 养成良好的个人卫生习惯，餐前洗手，使用公筷、公勺分餐，降低“病从口入”的概率。考生应注意口腔卫生，早晚刷牙，饭后漱口，保持口腔清洁。 5.务必保证食品安全 家长应前往信誉良好的市场或超市购买食材，确保食材来源可靠。观察食材的颜色、气味和质地，选择无异味、无破损、色泽鲜艳的食材。购买肉类、禽类、鱼类等易腐食材时，注意查看其新鲜程度，选择当天宰杀或新鲜上架的产品。 将食材分类储存，避免交叉污染。生食和熟食、肉类和蔬菜等应分开存放。易腐食材应放入冰箱保存，并确保冰箱温度适宜（冷藏室约4°C，冷冻室约-18°C）。

随着“五一”小长假的到来，人们纷纷规划出游行程，期待在旅途中放松身心，享受美好的时光。然而，在旅行中，由于环境变化、饮食不规律等因素，我们的胃部健康很容易受到威胁。因此，打好“保胃战”成为了我们旅途中不可忽视的重要环节。下面，应急总医院消化内科兼感染疾病科主任、主任医师刘晓川从旅行中饮食如何选择、旅行中如何注意餐饮卫生、出现胃肠道疾病如何调整饮食三个方面，为大家提供实用的保胃建议，帮助大家度过一个健康愉快的假期。 一、旅行中饮食如何选择 1.尊重地域特色，合理搭配 在旅行中，各地特色美食无疑是一大亮点，品尝当地美食也是旅行的重要体验之一。然而，不同的地域有着不同的饮食习惯和食材选择，有些食物可能并不适合我们的胃部。因此，在选择食物时，我们既要尊重地域特色，又要考虑自己的身体状况和口味偏好。 首先，我们可以提前了解目的地的饮食文化和特色，选择那些既具有代表性又适合自己口味的食物。比如，在四川地区，麻辣火锅是当地的特色美食，但如果你对辣度有所顾忌，可以选择微辣或清汤口味的火锅，同时搭配一些清淡的蔬菜和小吃来平衡口感。 其次，在选择食物时，我们要注重营养均衡。尽量选择富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如瘦肉、鱼、蛋、蔬菜、水果等。这些食物不仅能够提供身体所需的营养，还有助于增强免疫力，预防胃肠道疾病。 此外，我们还可以根据季节和气候来选择食物。在炎热的夏季，可以选择一些清凉解暑的食物，如绿豆汤、凉面等；而在寒冷的冬季，则可以选择一些温热滋补的食物，如炖汤、火锅等。 2.避免过度油腻和刺激性食物 油腻和刺激性食物容易加重胃部负担，导致消化不良、胃痛等问题。因此，在旅行中，我们要尽量避免过度摄入油炸、烧烤、辛辣等刺激性食物。 首先，我们可以选择清淡的食物，如蒸、煮、炖等烹饪方式制作的食物。这些食物不仅口感清淡，而且能够保留食材的原汁原味，更易于消化和吸收。 其次，对于油腻和辛辣食物的摄入，我们要适量控制。可以搭配一些清淡的蔬菜、水果或酸奶等食物来中和口感，减轻对胃部的刺激。 此外，我们还要注意避免过度饮酒和含糖饮料的摄入。酒精和糖分都会刺激胃酸分泌，加重胃部负担，甚至引发胃肠道疾病。因此，在旅行中，我们要适量饮酒，尽量选择白开水、淡茶或果汁等健康饮品。 3.保持饮食规律，避免暴饮暴食 旅行中，我们往往会因为兴奋、忙碌等原因而忽略饮食的规律性。然而，暴饮暴食不仅会加重胃部的负担，还可能导致胃肠功能紊乱。因此，我们要尽量保持饮食规律，按时进食，避免过度饥饿或过度饱食。 首先，我们要合理安排三餐时间，尽量保持固定的进食时间和频率。早餐是一天中最重要的一餐，我们要确保摄入足够的营养和能量；午餐和晚餐则要适量控制，避免过度摄入热量和脂肪。 其次，在旅行中，我们要注意控制饮食量。不要因为美食的诱惑而过度进食，也不要因为忙碌而忽略进食。可以选择多次少量进食的方式，让胃部逐渐适应新的饮食环境。 此外，我们还要避免在睡前大量进食。睡前进食容易导致消化不良和失眠等问题，影响旅行体验和身体健康。因此，在睡前一至两小时内，我们应尽量避免进食，让胃部得到充分的休息和恢复。 综上所述，在旅行中选择合适的饮食对于保护胃部健康至关重要。我们要尊重地域特色，合理搭配食物；避免过度油腻和刺激性食物的摄入；保持饮食规律，避免暴饮暴食。只有这样，我们才能更好地享受旅行的乐趣，度过一个健康愉快的假期。 二、旅行中如何注意餐饮卫生 1.选择卫生条件好的餐厅 在旅行中，我们首先要关注就餐场所的卫生状况。选择卫生条件好、口碑佳的餐厅是保障饮食安全的重要步骤。可以通过以下几个方面来判断餐厅的卫生状况： 首先，查看餐厅的卫生许可证。正规的餐厅都会有相应的卫生许可证，并且会悬挂在显眼的位置。通过查看许可证的有效期和颁发机构，我们可以初步判断餐厅的卫生管理水平。 其次，观察餐厅的环境卫生。进入餐厅后，我们要注意观察餐厅的整体环境是否干净整洁，桌椅、地面是否无污渍、无杂物。同时，还要留意餐厅的通风情况，确保空气流通，避免细菌滋生。 此外，我们还可以参考其他游客的评价和推荐。在互联网时代，我们可以通过各种渠道获取其他游客对餐厅的评价和推荐，从而更全面地了解餐厅的卫生状况和服务质量。 避免在街边摊点随意进食也是保障饮食安全的重要措施。街边摊点往往存在卫生条件差、食材来源不明等问题，容易引发胃部疾病。因此，在旅行中，我们要尽量避免在街边摊点随意进食，选择正规的餐厅就餐。 2.注意餐具消毒 餐具的卫生状况直接关系到我们的饮食安全。在选择餐厅时，我们要关注餐具的消毒情况。一些餐厅会提供一次性餐具，这些餐具相对来说更为卫生。但如果没有一次性餐具可供选择，我们可以观察餐厅是否对餐具进行严格的消毒处理。比如，餐具是否摆放在消毒柜中，是否有明显的消毒标识等。 如果条件允许，我们还可以自备餐具。自备餐具不仅可以避免餐厅餐具可能存在的卫生问题，还能体现环保理念，减少一次性餐具的使用。 此外，我们还可以使用开水或酒精棉片对餐具进行二次消毒。在就餐前，用开水冲洗餐具或使用酒精棉片擦拭餐具表面，可以有效去除细菌和病毒，提高餐具的卫生水平。 3.留意食品新鲜度 在点餐时，我们要留意食品的新鲜程度。新鲜的食材不仅口感更佳，而且营养价值更高。我们可以从以下几个方面来判断食品的新鲜度： 首先，观察食材的颜色和气味。新鲜的食材通常颜色鲜艳、气味正常。如果食材出现变色、发霉或有异味等情况，很可能是不新鲜的，应该避免选择。 其次，注意食材的保存方式。一些食材需要冷藏或冷冻保存，如果餐厅没有提供相应的保存设施，或者食材直接暴露在空气中，那么这些食材的新鲜度就可能受到影响。 此外，对于海鲜等易变质的食物，我们要特别留意。海鲜的新鲜度对口感和健康至关重要。在点餐时，可以询问服务员海鲜的来源和捕捞时间，确保食材的新鲜度。同时，要确保海鲜烹饪熟透，避免食物中毒的风险。 总之，在旅行中注意餐饮卫生是保障胃部健康的重要措施。我们要选择卫生条件好的餐厅就餐，关注餐具的消毒情况，留意食品的新鲜度。只有这样，我们才能放心地享受美食，度过一个愉快而健康的旅行。 三、出现胃肠道疾病如何调整饮食 1.及时就医，遵循医嘱 在旅行中，一旦出现胃肠道疾病的症状，我们应立刻就医，并严格遵循医生的指导和建议。医生会根据具体病情给出相应的治疗方案和饮食建议，可能包括药物治疗、休息和特殊的饮食调整。我们必须严格遵守医生的指示，按时服药，并调整饮食，以促进疾病的快速康复。 2.选择清淡易消化的食物 胃肠道疾病期间，消化系统的功能会受到影响，因此我们要选择清淡、易消化的食物来减轻胃部的负担。这些食物应该低脂肪、低刺激，并且易于被身体吸收。 例如，我们可以选择稀饭、面条、蒸蛋等作为主食，这些食物不仅易于消化，还能提供身体所需的能量。同时，可以搭配一些清淡的蔬菜，如西兰花、胡萝卜等，提供维生素和矿物质。此外，适量的瘦肉和鱼肉也是不错的选择，它们富含优质蛋白质，有助于修复受损的胃肠道组织。 3.避免食用刺激性食物 在胃肠道疾病期间，我们要避免食用油腻、辛辣、生冷等刺激性食物。这些食物可能会刺激胃黏膜，加重炎症，导致疾病恶化。 因此，我们要远离油炸食物、辣椒、冷饮等，并尽量减少咖啡、茶、酒精等刺激性饮品的摄入。同时，我们还要避免摄入过多的糖分和盐分，以免加重身体的负担。 4.小份多餐，避免暴饮暴食 胃肠道疾病期间，我们的消化功能可能会受到影响，因此应该采用小份多餐的饮食方式，避免一次性摄入过多食物导致胃部不适。每餐的食物量应适中，避免过度饥饿或过度饱食。 同时，我们要注意细嚼慢咽，充分咀嚼食物，以减轻胃部的消化负担。此外，饭后避免立即躺下或进行剧烈运动，以免影响消化。 5.补充水分，预防脱水 腹泻是胃肠道疾病常见的症状之一，容易导致脱水。因此，在疾病期间，我们要特别注意补充水分，以维持身体的正常代谢和生理功能。 除了饮用温开水外，我们还可以适量饮用淡盐水或运动饮料，以补充身体流失的电解质。同时，要避免饮用含有咖啡因或酒精的饮料，以免加重脱水症状。 此外，我们还可以适量食用一些富含水分的水果和蔬菜，如西瓜、葡萄、黄瓜等，以补充身体所需的水分和营养。 总之，在胃肠道疾病期间，我们要根据医生的建议调整饮食，选择清淡易消化的食物，避免食用刺激性食物，采用小份多餐的饮食方式，并注意补充水分。通过合理的饮食调整，我们可以促进疾病的康复，恢复身体健康。