中秋国庆8天乐，健康不放假！应急总医院专家四维度破解"假期综合征"
今年“十一”假期与中秋佳节相连，构成了全年难得的长假时段。许多人早早规划好了出行、聚会或宅家休息的惬意时光。然而，从医学角度来看，每次长假过后，不少人都会出现不同程度的假期综合征，在身体和心理等方面表现出各种不适症状。为了帮助大家度过一个健康、愉快的长假，本期我们特邀应急总医院副院长、消化内科主任医师刘晓川从饮食、身体、特殊人群以及假期尾声阶段四个方面，给出具体且实用的预防建议。 一、“食”全“食”美：假期饮食的健康密码 “十一”假期与中秋佳节相逢，美食盛宴接踵而至，各种高油、高糖、高脂肪的食物充斥餐桌，肠胃负担随之加重。肠胃不适、体重上升等问题频发，科学饮食成为关键防线。 假期饮食四大原则 多样均衡：遵循“食物多样，谷类为主”的原则，每餐保证有谷类、蔬菜、水果、蛋白质类食物的搭配。谷类提供碳水化合物，是能量的主要来源，像糙米、全麦面包等全谷物，富含膳食纤维和多种维生素，比精制谷物更有营养。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，不同颜色的蔬菜营养成分也有所差异，如绿色的菠菜富含铁和维生素 K，橙色的胡萝卜富含胡萝卜素。蛋白质类食物如瘦肉、鱼类、豆类等，有助于维持身体正常代谢。例如，一顿午餐可以包含糙米饭、清炒时蔬（如西兰花、胡萝卜、木耳搭配）、香煎三文鱼和一份豆腐汤，营养全面又健康。 适量适度：控制每餐的食量，避免暴饮暴食。可以采用“七分饱”的原则，即感觉还没有完全吃饱，但对食物的热情已经有所下降，此时停止进食，既能满足身体需求，又不会给肠胃造成过大负担。同时，要注意饮食的频率，避免频繁吃零食，尤其是高油高糖的零食，如薯片、巧克力等。如果实在想吃零食，可以选择一些健康的替代品，如水果、坚果等。 清淡少油：减少高油高糖食物的摄入，如油炸食品、蛋糕、糖果等。这些食物不仅热量高，而且长期食用会增加患肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险。选择清蒸、炖煮、凉拌等烹饪方式，既能保留食物的营养成分，又能降低油脂和热量的摄入。例如，将炸鸡换成清蒸鱼，将红烧肉换成白灼虾，健康又美味。清蒸鱼能最大程度地保留鱼的鲜味和营养成分，白灼虾口感鲜嫩，富含优质蛋白质。 规律进餐：尽量保持固定的用餐时间，避免饥一顿饱一顿。规律的进餐时间有助于维持肠胃的正常蠕动和消化液的分泌，提高消化功能。一般来说，早餐建议在7 - 8点食用，此时身体经过一夜的睡眠，需要补充能量来开启新的一天；午餐在12 - 13点，为下午的活动提供能量支持；晚餐在18 - 19点，不宜过晚，以免影响消化和睡眠。 中秋月饼的“限量法则” 月饼是中秋的传统美食，但通常高糖、高油、高热量。对于普通成年人来说，每天食用月饼的量不宜超过一个。可以选择在早餐或午餐时食用，搭配一杯清茶或水果，帮助消化。清茶可以解腻，水果富含膳食纤维和维生素，能促进肠胃蠕动。如果是患有糖尿病、高血脂等疾病的人群，更要严格控制月饼的摄入量，甚至可以选择无糖月饼或低糖月饼，并注意监测血糖和血脂的变化。无糖月饼虽然不含蔗糖，但可能含有其他糖类替代品，热量也不低，同样不能多吃。 聚餐菜品搭配秘籍 聚餐时，要注意菜品的搭配。首先，多选择蔬菜类菜品，如清炒西兰花、凉拌黄瓜等，蔬菜富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，减少脂肪的吸收。其次，搭配一些优质蛋白质类食物，如清蒸鱼、白灼虾、香煎豆腐等，既能满足身体对蛋白质的需求，又不会过于油腻。清蒸鱼鲜嫩可口，营养丰富；白灼虾原汁原味，富含优质蛋白质和矿物质；香煎豆腐外酥里嫩，是植物蛋白的良好来源。最后，适量选择一些主食，如玉米、红薯、糙米饭等，增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。玉米富含膳食纤维和维生素，红薯具有健脾益胃的功效，糙米饭比白米饭更有营养。 轻微肠胃不适的家庭护理 如果出现轻微的肠胃不适，如腹胀、腹泻等，可以采取以下家庭护理方法。对于腹胀，可以顺时针按摩腹部，促进肠胃蠕动，帮助排气；也可以适量饮用一些温热的柠檬水或薄荷茶，缓解胀气。柠檬水富含维生素 C，具有促进消化的作用；薄荷茶有清凉解暑、疏风散热的功效，能缓解肠胃不适。对于腹泻，要注意补充水分和电解质，可以饮用一些淡盐水或口服补液盐，防止脱水；同时，饮食要清淡，避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，可以选择米粥、面条等易消化的食物。米粥具有滋养脾胃的作用，面条容易消化，能减轻肠胃负担。 二、“旅”途无忧：旅游健康的贴心守护 必备药品准备： 利用长假外出旅游，长途交通、陌生环境、作息打乱等因素可能导致身体不适，因此提前准备好必备药品至关重要。感冒药是必不可少的，如感冒清热颗粒、板蓝根颗粒等，可以预防和治疗感冒引起的发热、头痛、鼻塞、流涕等症状。肠胃药也需准备，如藿香正气水、黄连素片等，用于应对旅途中可能出现的肠胃不适，如腹泻、呕吐等。如果前往海拔较高的地区，要准备抗高原反应的药物，如红景天、高原安等，提前服用可以增强身体的适应能力。此外，还应准备一些常用的外用药品，如创可贴、碘伏、云南白药气雾剂等，用于处理小的伤口和擦伤。对于有慢性疾病的人群，如高血压、糖尿病等，一定要携带足够的常用药品，并按照医嘱按时服用。 旅途中作息和饮食调整： 旅途中作息和饮食的规律容易被打乱，这会影响身体健康。为了保持良好的状态，应尽量调整作息，保证充足的睡眠。如果乘坐长途交通工具，可以利用碎片时间进行休息，如闭目养神、小睡片刻等。到达目的地后，要根据当地的作息时间合理安排活动，避免熬夜和过度劳累。在饮食方面，要注意饮食卫生，选择干净、卫生的餐厅就餐。尽量避免食用生冷食物，如生鱼片、生蚝等，以及路边摊的食品，防止食物中毒和肠道感染。同时，要保证饮食的均衡，多吃蔬菜水果，适量摄入蛋白质和碳水化合物，避免过度饮酒和暴饮暴食。 身体不适及时处理方法： 旅途中如果出现身体不适，要及时采取处理措施。如果出现轻微的中暑症状，如头晕、乏力、口渴等，应立即转移到阴凉通风处休息，解开衣领，用湿毛巾擦拭身体降温，并适量饮用一些淡盐水或清凉饮料。淡盐水可以补充身体因出汗而流失的盐分和水分，清凉饮料如酸梅汤、绿豆汤等有清热解暑的功效。如果出现扭伤、拉伤等运动损伤，要立即停止活动，用冰袋冷敷受伤部位，每次冷敷 15 - 20 分钟，每隔 1 - 2 小时冷敷一次，以减轻疼痛和肿胀。24 小时后，可以改为热敷，促进血液循环，加速恢复。热敷可以使用热毛巾或热水袋，但要注意温度不宜过高，以免烫伤皮肤。如果受伤部位出现明显的肿胀、疼痛加剧或活动受限等情况，应及时就医。如果出现发热、咳嗽、腹泻等严重症状，要尽快前往当地的医院就诊，不要自行用药，以免延误病情。不同地区的疾病流行情况可能不同，自行用药可能不对症，导致病情加重。 三、“特”别关爱：特殊人群的健康呵护 老人和儿童假期健康注意事项 对于有老人、儿童的家庭，假期中需要特别关注他们的健康。老人可能因子女回家团聚过度兴奋而劳累，因此要帮助老人合理安排作息。提醒老人不要过度参与家务劳动和社交活动，保证每天有足够的休息时间。可以根据老人的身体状况，适当安排一些轻松的活动，如散步、下棋等，但要注意活动强度和时间，避免老人过度疲劳。散步可以促进血液循环，增强心肺功能；下棋可以锻炼老人的思维能力。儿童可能因作息打乱出现哭闹、食欲不振等情况，要引导儿童保持规律饮食和睡眠。建立固定的用餐时间和睡眠时间，为儿童营造安静、舒适的睡眠环境。在饮食方面，要保证儿童摄入均衡的营养，避免让儿童食用过多的零食和饮料，尤其是高糖、高脂肪的食品。高糖、高脂肪的食品会影响儿童的食欲，还可能导致肥胖等问题。可以为儿童准备一些健康的零食，如水果、酸奶等。 “假期坚守者”职业疲劳和情绪问题应对 对于医护人员、警察、服务行业从业者等特殊职业人群，假期可能需要坚守岗位，甚至比平时更忙碌，容易出现疲劳过度和情绪压力。为了防范职业疲劳，这些人群要注意合理安排工作和休息时间，避免长时间连续工作。可以利用工作间隙进行适当的休息和放松，如伸展身体、深呼吸等。伸展身体可以缓解肌肉紧张，深呼吸可以增加氧气摄入，放松身心。同时，要注意保证充足的睡眠，提高睡眠质量。良好的睡眠是恢复体力和精力的重要保障。在情绪调节方面，要学会正确面对工作压力，保持积极乐观的心态。可以通过与同事交流、分享工作经验和感受来缓解压力，也可以利用业余时间进行一些自己喜欢的活动，如运动、听音乐、看电影等，放松身心。运动可以释放压力，增强身体素质；听音乐可以舒缓情绪，让人心情愉悦；看电影可以让人暂时忘记工作的烦恼。此外，单位和家庭也应给予这些“假期坚守者”更多的理解和支持，为他们创造良好的工作和生活环境。单位可以合理安排工作任务，提供必要的福利和保障；家庭可以多关心他们的身心健康，分担家务劳动。 四、“收”心有道：假期尾声的完美过渡 提前调整状态时间 假日后期“返工焦虑”“开学焦虑”是普遍现象，为了避免这些问题的出现，建议提前 2 - 3 天开始调整状态。这样可以让身体和心理有足够的时间适应工作和学习节奏的转变，减少焦虑和不适感。 缓解焦虑的具体方法 制定工作计划。提前制定详细的工作或学习计划，将任务分解成小目标，按照重要性和紧急程度进行排序。这样可以让工作和学习更有条理，避免出现手忙脚乱的情况，增强对工作学习的掌控感，从而缓解焦虑情绪。例如，上班族可以列出每天需要完成的工作任务，并估算每个任务所需的时间；学生可以制定每天的学习计划，包括预习、复习、作业等内容。 调整作息时间。假期中作息可能比较紊乱，在假期尾声要逐渐调整作息时间，恢复到工作和学习时的正常作息。每天提前 30 分钟 - 1 小时上床睡觉，早上按时起床，保证每天有足够的睡眠时间。可以通过睡前泡热水澡、听轻音乐、阅读等方式放松身心，帮助入睡。 进行心理暗示。积极的心理暗示可以帮助我们调整心态，缓解焦虑。可以告诉自己“我已经做好了充分的准备，能够顺利应对工作和学习中的挑战”“新的一天会有新的收获”等。每天多给自己一些鼓励和肯定，增强自信心和积极性。 适当运动锻炼。运动可以促进身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质能够改善情绪，缓解焦虑和压力。在假期尾声，可以选择适合自己的运动方式，如跑步、瑜伽、游泳等，每周进行 3 - 5 次运动，每次运动 30 分钟以上。通过运动，让身体充满活力，以更好的状态迎接工作和学习。 【专家名片】 刘晓川，应急总医院副院长，消化内科主任医师，医学博士。 技术擅长：从事临床医疗工作20余年，在消化系统疾病，如胃食管反流病、胃十二指肠溃疡病、急慢性胃炎（萎缩性胃炎）、炎性肠病、慢性便秘、肝硬化、脂肪肝、消化道出血、幽门螺杆菌感染等诊治方面有丰富的经验。特别是在胆道疾病如结石或肿瘤引起的梗阻、急性胆源性胰腺炎及食管、胃和大肠早癌和癌前病变的诊疗方面有较深的造诣。在消化系统危重和疑难病，如重症胰腺炎、消化道大出血休克，不明原因消化道出血、黄疸、腹水、腹痛、腹泻、消瘦等诊治方面也具有丰富的临床经验。在胃肠镜检查及内镜下治疗方面技术过硬，胃肠镜操作10000例以上，超声内镜、内镜下胆胰疾病的相关ERCP技术（如内镜下胆管取石、胆管放置支架解除胆道梗阻等），熟练掌握胃肠息肉、腺瘤、早癌的内镜下治疗；消化道大出血的内镜下止血；消化道狭窄的内镜下扩张及放置及取出支架；内镜下经皮胃/空肠造瘘术；胃石的内镜下碎石；内镜下取食管、胃肠异物等。 学术兼职：中国医疗保健国际交流促进会消化病学分会委员、北京整合医学学会介入诊疗转化医学分会常务委员、北京医学会消化分会委员、北京医学会消化内镜分会委员、北京中西医结合学会消化内镜分会委员、北京医师协会消化内镜分会理事、北京医师协会内镜超声医师分会委员。 学术科研：承担院级和参加省市级科研项目9项，获部级科技二等奖，以第一作者及通讯作者发表SCI论文及核心期刊论文20余篇。主编及参编论著3部。 出诊时间：周二、周四上午 来源：应急总医院 策划：融媒体中心 作者：莫鹏 审核：刘晓川 监制：彭雪征
